很多香港媽媽產後發現小肚子一直消不掉，其實可能是「腹直肌分離」。本文以簡單圖像化方式解釋腹直肌分離成因、居家自我檢測方法、產後安全運動與日常注意事項，並加入一段真實產後修復經歷分享，幫助媽媽由內到外溫和收腹，找回核心力量與自信。
什麼是腹直肌分離？為什麼產後這麼常見？
懷孕期間，為了騰出空間給寶寶成長，腹部兩側的腹直肌會慢慢被撐開，中間的白線變寬，形成我們說的腹直肌分離。
適量的分離其實是孕期很自然的生理變化，但如果產後分離幅度仍然較大、無力修復，就可能出現：
小肚子一直凸出，看起來像還懷著幾個月
腰痠背痛、抱嬰兒容易疲累
核心無力，做起身、轉身等動作都覺得吃力
嚴重時甚至伴隨盆底肌問題（如尿滲）
產後腹直肌分離並不等於身材走樣無法挽救，而是提醒我們：核心需要時間與正確方式重新被喚醒。
怎樣簡單在家檢查自己有沒有腹直肌分離？
以下是常見的自我檢測方法（如有產後傷口或醫生特別叮囑，請先諮詢專業）：
平躺在瑜伽墊或床上，屈膝，腳掌踩地，放鬆。
一隻手放在後腦輕托頭部，另一隻手的手指橫向放在肚臍上方。
輕輕抬頭，讓肩胛骨稍稍離開床面（像做一個非常小的捲腹），感受腹部用力。
用手指慢慢在肚臍上、下各檢查一段位置，感受：
中間是否有一條像小山谷一樣的空隙
大約可以塞進幾隻手指寬（一般以 2 指以上就算明顯分離）
這條縫是否有「軟軟的感覺」，力量較難穩定集中
如果你感覺到：
中間縫隙較寬，
用力時肚子中央有小山丘往上凸，
就有機會是產後腹直肌分離，這時候更需要選對運動，而不是盲目做仰臥起坐。
小提醒：
以上只是初步自測，真正的診斷與評估應由物理治療師或醫生進行，特別是剖腹產或有其他產科問題的媽媽。
產後腹直肌分離，千萬不要急著做的事
剛生完寶寶，很多人第一反應是我要瘦肚子，於是開始：
拚命做仰臥起坐、捲腹
長時間平板支撐
高強度核心訓練、跳操、跑步
其實這些都可能加重腹直肌分離。原因是：
當核心深層肌肉還未恢復，卻用很強的外層肌肉硬撐，壓力會更加集中在腹中線，讓已經被撐開的白線變得更吃力，分離情況反而更明顯。
同樣要避免：
長時間抱著寶寶彎腰駝背
起床、下床用一個彈簧坐起來的方式
時常提重物（包括大包尿片、雪櫃水等）而沒有運用核心
產後腹直肌分離可以怎樣改善？安全方向大原則
想要溫和修復腹直肌，可以記住 3 個關鍵方向：
先重啟深層核心，而不是單純「收腹」
先學會好好使用橫膈膜呼吸、收緊骨盆底肌，再配合腹部輕微收縮。
由躺到坐、由坐到站，循序漸進
先從平躺練習開始，例如呼吸＋輕微骨盆傾斜，再慢慢加入手腳動作。
留意日常姿勢
抱嬰兒、推嬰兒車、餵奶時，盡量維持脊椎中立，不要刻意含胸縮肚，反而會增加壓力。
如條件許可，很建議找婦女健康物理治療師或專門做產後運動的教練，幫你量度腹直肌分離的寬度與深度，再設計個人化計劃。
簡單的居家產後腹直肌分離練習方向（示意）
以下為一般性建議，非個人醫療處方，如有疼痛、不適或特殊產後情況，請即停做並求醫。
1. 深呼吸＋核心啟動（初期）
平躺、屈膝，雙腳與髖同寬
一手放胸口、一手放肚子
吸氣時感覺肋骨向外、向側邊打開
呼氣時輕輕收緊骨盆底（像忍尿的感覺），同時想像肚臍向脊椎輕微靠近
每次 8–10 組，一天 1–2 回合
2. 骨盆傾斜（Pelvic Tilt）
在以上呼吸熟練後，可以加上：
呼氣時輕輕把腰往下貼向瑜伽墊，骨盆微微往內卷
別用力到整個臀部離地，只需細微動作
搭配呼吸，一次 10–12 下
3. 橋式（Bridge）進階版
當覺得核心比較穩定，可以慢慢加入橋式：
平躺、屈膝
吸氣準備，呼氣時收緊骨盆底＋腹部，慢慢把臀部抬起，至肩膀、髖部、膝蓋成一條斜線
停留 3–5 秒，感覺臀部與大腿後側發力，再慢慢放下
重複 8–10 次
整個過程要留意腹部不要中間鼓起呈山形，如果出現，就先退回前一個較簡單的動作。
日常生活中，產後腹直肌分離媽媽可以怎樣保護自己？
起床方式
從側身慢慢用手撐起來，而不是仰臥直接坐起。
抱嬰兒與推車
盡量貼近自己身體，不要手完全伸直「懸吊」著抱；推車時站直身體，不要整個人壓在手把上。
使用合適的束腹帶（如醫生建議）
束腹帶不是越緊越好，而是輔助你記得收緊核心與保持姿勢，不是用來「硬逼肚子變小」。
給自己足夠休息與營養
修復需要蛋白質、足夠熱量和睡眠，產後照顧嬰兒已經很消耗體力，更應好好吃飯。
一個香港媽媽與產後腹直肌分離的復原旅程
我是在香港工作多年的上班族，第一胎前一直以為自己體力算不錯，平時也會去做瑜伽和普拉提。所以懷孕的時候，心裏暗暗告訴自己：應該可以很快恢復，最多辛苦幾個月。
真正的考驗是在女兒出生後。坐月子結束那段時間，我發現只要稍微站久一點，腰就很酸，抱著寶寶哄睡，十分鐘已經覺得肩頸僵硬。最令我介意的，是鏡子裡的肚子怎麼看都像懷著五、六個月一樣。那時候我還以為只是胖，於是每天在家做仰臥起坐，希望可以快點把小肚收回來。
有一次，我在家鋪了瑜伽墊做運動，剛抬頭的時候，突然瞄到自己肚子中間鼓起一條小山丘，看起來非常奇怪。上網搜尋之後才第一次看到腹直肌分離這個詞。越看越心慌：原來產後不可以亂做仰臥起坐，原來我一直以為在努力瘦身，其實有可能在傷害自己的核心。
那段時間我心情挺低落的。一方面覺得自己怎麼連這些都不知道，另一方面又對身體有點失望：明明已經很努力控制飲食，但肚子就是不受控。某個晚上，女兒哭鬧得特別厲害，我抱著她走來走去，腰痛到幾乎想坐在地上大哭。那時候突然有一個念頭：如果自己再不好好處理，將來要追著她跑都很吃力。
於是我決定好好面對產後腹直肌分離，而不是逃避。
第一步，我預約了公立醫院附設的物理治療（也可以選擇私家，但我那時候先從公立開始）。物理治療師幫我用手指測量肚臍周圍的縫隙，大約有三指寬，說是中度分離，但「只要配合運動和姿勢調整，大多數都可以明顯改善，不需要太害怕。」那句話讓我鬆了一大口氣。
接下來的幾個月，我把物理治療師教的動作寫在手機記事本，每天利用女兒午睡的時間做。其實每次練習不算長，可能 15–20 分鐘，主要就是呼吸、骨盆傾斜、輕微的橋式，還有提醒自己日常起床、抱嬰兒要用對方式。有時候真的很累，也會偷懶跳過一兩天，但我給自己的原則是「不要因為失守幾次就全部放棄」，重新開始就好。
大概三個月後，我突然發現抱女兒的時間可以久一點了，之前會痛到想立刻坐下的腰，現在只是覺得累但不再刺痛。最明顯的是有一天換衣服時，丈夫看著我說：「你肚子好像小了不少。」那一刻我跑到鏡子前，發現肚子的線條確實比較平滑，不再是一塊硬硬凸出來。之後再回去覆診，物理治療師幫我再測一次，縫隙由三指變成接近兩指以內，她說：「你有很認真做功課，繼續保持，還會再好。」
這段產後旅程教會我幾件事：
身材的改變不是一夕之間發生，也不會一夜之間恢復。
比起追求幾星期瘦幾吋，更重要的是核心是否穩定、有沒有力量支持我抱孩子、工作、過日常生活。
當我真正認真對待「腹直肌分離」這件事時，其實也是在重新學習尊重自己的身體——它剛完成了一件很偉大的事，需要的是耐心，而不是責備。
如果你現在也正為產後肚子收不回去、懷疑自己有腹直肌分離而感到焦慮，很想輕輕地跟你說一句：你現在的狀態並不代表「失敗」，只是身體還在努力修復的途中。可以試著先預約一次物理治療評估，給自己一個了解身體的機會；再從每天幾分鐘的呼吸與簡單運動開始，不需要完美，只需持續。某一天當你抱著孩子、照鏡子時，會發現自己站得更穩、腰不再那麼痛，腹部線條也慢慢回來，那種踏實感，比任何快速瘦身廣告都真實得多。
面對產後腹直肌分離，先理解，再行動
簡單整理一下重點，方便媽媽們記住：
腹直肌分離是孕期與產後很常見的現象，不是「你做錯了什麼」，而是身體為了寶寶做出的調整。
產後如果懷疑自己有腹直肌分離，可以先用簡單方法自測，再諮詢醫生或物理治療師作專業評估。
修復的關鍵不是暴力收腹，而是循序漸進地喚醒深層核心、配合正確姿勢和充分休息。
如有腰痛、盆底問題或分離非常明顯，記得盡早尋求專業協助，不要單靠網上影片或自己的想像。
產後的身體像是一座正在重新整修的房子，需要時間、耐心和正確的工程順序。面對產後腹直肌分離時，請給自己多一點溫柔：你已經很努力照顧寶寶了，也值得好好照顧自己。當核心慢慢恢復，你不只是肚子變平，而是整個人都會變得更有力量。
